自宅でできる簡単エクササイズ
コラム
家の中でも行えるトレーニング
1. スクワット
下半身を中心に全身を鍛える基本的なエクササイズです。出来るだけ深くしゃがむと効果は大きくなります。
やり方:
- 足を肩幅に開いて立ち、つま先を少し外側に向けます。
- 腕を前に伸ばしてバランスをとり、お尻を後ろに引くようにしてしゃがみます。
- 太ももが床と平行又は出来るところまで下がります。膝がつま先より前に出すぎないように注意します。
- ゆっくりと立ち上がり、10〜15回を1セットとし、2〜3セット行います。
効果
代謝の向上、下半身の引き締め、歩行時の安定など
2. プランク
体幹を鍛えるエクササイズで、腹筋や背筋、肩や腕の筋肉を同時に鍛えることができます。姿勢の保持や他の種目を強くしてくれます。
やり方:
- うつ伏せになり、両肘を肩幅に開いて床につけます。
- つま先も床につけ、体を一直線に保ちながら両肘とつま先で体を支えます。
- この姿勢を20〜30秒保ち、徐々に時間を延ばしていきます。
- 腰が反らないように注意し、呼吸を止めずに行いましょう。
効果
体幹の強化、他種目の強化、姿勢の維持
3. ペットボトルダンベル腕トレ
500mlのペットボトルを使って、肩の前にある筋肉（三角筋）を鍛えるサイドレイズを行います。
やり方:
- 中身の入ったペットボトルを2本用意し、両手に持ちます。
- 立った姿勢で、腕を体側にセットします。
- 肘を伸ばしたまま腕を前にゆっくり持ち上げ、ペットボトルが肩の高さまできたら一旦止めます。
- ゆっくり腕を下ろし、元の位置に戻り切る手前で止めてまた上げます。
- 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。
効果
肩腰の解消、男性は肩幅を広げる、女性は肩の引き締め
ジムになかなかいけない時でも、お家で出来る限り動きカロリーを消費することが大切です。この積み重ねで体は変っていきます。
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