ゴルフは、一見「腕力だけ」で打つスポーツに見えますが、実際には 体幹、下半身、背中、柔軟性 が極めて重要です。筋トレすることでゴルフのパフォーマンスどの様な効果があるか話していきます。

効果	内容
飛距離アップ	強い脚・お尻（大臀筋）、背中、体幹を使って力を効率よくボールに伝える
スイングの安定性	体幹が弱いと軸がブレやすく、ミスショットが出やすい
疲労耐性・持久力	ラウンド終盤で脚や体幹が疲れて崩れやすくなるのを防ぐ
ケガ予防	適切な筋力や柔軟性があれば、腰・膝・肩などの負担を軽減できる

ただし、「やみくもに鍛える」ことは逆効果になることも指摘されています。たとえば、腕や肩を過剰に鍛えてしまうとスイングに「硬さ」が出てしまったり、筋肉の張りで可動性を失ったり、バランスを崩したりすることがあるようです。

トレーニングの効果と鍛える部位

筋肉・部位	その役割 / 効果
体幹（腹筋・背筋・インナーマッスル）	軸をブレずに保つ、捻転動作で力を伝える基盤
大臀筋（お尻）	下半身と上半身をつなぎ、推進力・安定性を支える
内転筋（太ももの内側）	前傾姿勢を保持、下半身の安定性に寄与
広背筋・脊柱起立筋(背中)	上半身の引き込み・安定化、スイングの軸ブレ抑制
上腕三頭筋 ・二頭筋 ・肩	クラブをコントロール・振り抜く補助筋

具体的な筋トレメニュー例(家で出来るメニュー)

各部位を意識した実践しやすいメニュー例です。回数やセット数は目安なので、無理のない範囲から始めてください。

部位	種目	ポイント / 注意点
体幹	プランク（フロント／サイド）	頭からかかとまでを一直線に。60秒 × 2～3セットなど。
体幹（回旋系）	ロシアンツイスト、ウッドチョッパー（ケーブル等使用）	スイング動作を意識して回旋力と連動性を鍛える。
下半身	スモウスクワット、スクワット、ランジ	大臀筋・内転筋を意識し、膝とつま先の方向に注意。
下半身（片足系）	シングルレッグスクワット、ステップアップ	バランスと体幹の使い方が問われる。
背中	懸垂、ロウイング、バックエクステンション	肩甲骨を寄せる感覚を意識する。
肩・腕	腕立て伏せ（肩幅）、ダンベルカール、トライセプス系	過度に鍛えすぎて肩が固くならないように注意。

トレーニング頻度・注意点・バランス

・筋トレは 週 1 回（部位ごと） を基本にするのが効率的という意見。つまり、全身を毎日鍛えるより、部位を分けて休息を入れる方が効果的。

・筋トレ後の タンパク質補給 や 十分な休息（睡眠） は不可欠。超回復を活かすことが成果につながる。

・柔軟性・ストレッチ を怠らないこと。硬い筋肉はスイングの可動域を制限する。

・筋トレを「目的を持って」行うこと。どの部位を鍛えて、ゴルフのどんな動きを改善したいかを意識することが大事。

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