効率良くお尻をヒップアップするために

コラム 2025.09.27

1.大臀筋・中臀筋を狙う種目を選ぶ

2.フォームを丁寧に、効かせる意識を持つ

3.週2〜3回を継続して行う

4.休息・栄養も忘れずに（筋肉は回復時に育つ）

5.高重量低回数と低重量高回数を種目によって変える

おすすめのヒップアップ筋トレ種

・お尻に最も効く王道種目

・ベンチやソファにもたれて、膝を曲げた状態でお尻を上下に動かす

ポイント：

・お尻の筋肉をギュッと収縮させる感覚を意識

・背中を反らせず、お腹にも力を入れる

・お尻と太ももを同時に引き締められる

・椅子やベンチに後ろ足を置いて片足でスクワット

ポイント：

・前脚にしっかり体重をかける

・膝がつま先より前に出ないように注意

・お尻の形を整える種目

・四つん這いで足を後ろに蹴り上げる

ポイント：

・腰を反らさず、お尻で持ち上げる意識

・ゴムバンド（チューブ）を使うとより効果的

・中臀筋（お尻の横）を鍛えることで、ヒップの丸みアップ

・横向きで脚を開閉する

ポイント：

・チューブを太ももに巻くと負荷アップ

・小さい動きでも丁寧にやると効果大

お尻をヒップアップさせるには、まずチューブトレーニングでインナーを鍛えてから、フリーウエイトやマシーン系で行うことをおすすめします。

そうすることで刺激がお尻に伝わりやすくなります！

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