ダイエットに必要な運動とは

コラム 2025.10.24

まずは有酸素運動＋筋トレ！！！

・厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 成人版」 によると、
　「中等度（3 METs以上）」の身体活動を 週23 METs・時以上（≒每日60分程度、つまり約8,000歩／日ペース）を推奨。※ これが健康維持の最低ラインです。

・世界保健機関（WHO） では、
　「中等度150分／週、または高強度75分／週」の最低基準とし、さらに健康効果を期待する場合は「中等度300分／週」への増加を推奨しています。

まずは最低限この 週150分（例：30分×5日）を達成。そして脂肪をより減らしたい場合は 週200〜300分 をめざすのが理想です。

週30分ずつ有酸素運動が増えるごとに、
　・体重：約0.52 kg減少
　・ウエスト：約0.56 cm減少
　・体脂肪率：約0.37 %低下
この分析によると、
　・週150分 → 体脂肪率が約2％ 減少、臨床的にも意義ある改善
　・週300分 → 約4kg減量・体脂肪率3〜4％減 も想定されます

つまり、週150分でも実感できる減量成果が期待でき、余裕があれば300分に近づけるほど効果はアップします。

筋トレを週2〜3日行うことで、筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝を高める効果があります
有酸素だけでダイエットすると筋肉が減って基礎代謝が下がり、痩せづらくリバウンドするリスクが高くなるため、最初筋トレ→後に有酸素という順番がおすすめです。

目的	有酸素運動（中等度換算）	筋トレ（部位・強度）	頻度目安
まず150分を達成したい	30〜40分 × 週3日 = 90〜120分	筋トレ（週2日程度） 30分～90分	有酸素、筋トレを上手く取り入れながら行う
体脂肪を確実に減らしたい方	30〜60分 × 週3～5日 = 90〜300分	週2〜3回、全身のコンパウンド種目（スクワット・ベンチプレスなど）	週に5～6回は運動する
運動に慣れてきた方	有酸素＋筋トレ	筋トレ週4～5 週240～300時間	週4〜5回に振り分け、強度調整

心拍数の目安：最大心拍数（220‑年齢）の60〜70% → 少し意気が上がるくらい

「週末だけまとめて運動」でもOK。日常に取り組めない場合でも週150分を満たすことで効果的であると報告されています。

座る時間を減らしこまめに動くだけでも代謝量が改善する効果が確認されています。30分ごとに立つ・ウォーキング・ストレッチ等を意識。

・食事制限のみでは体脂肪は減っても筋肉が落ちやすい → 特にタンパク質摂取が少なくならないように注意する。

・疲労のサインを見ながら調整：睡眠が乱れる・食欲が極端に下がる・ホルモンバランスが崩れる

月曜：筋トレ（下半身合計30分）＋有酸素 40分

火曜：ジョギング 40分

水曜：休養日（軽いストレッチ・1日6,000‑8,000歩日常動作）

木曜：筋トレ（上半身30分）＋漕ぎ-bike 20分

金曜：早歩き 60分

土曜：軽い有酸素＋(トレーニング1時間)

日曜：クロストレーナー・水泳など 60分

筋トレと有酸素を合わせて行うことで効率よく脂肪が落ち、リバウンドのリスクを抑えながらダイエットを成功することが出来ます。

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