女性のボディーメイクで大事なこと(運動編)
女性で筋トレを始めようと悩んでいる方で、「筋肉が大きくなって体が大きくならないか不安」と思っている方はいると思います。そうならない為の適切なトレーニング、食事、運動を紹介します！
筋トレと有酸素の組み合わせ方
トレーニング頻度週2～3回
例
月曜 下半身、腕
火曜 休み
水曜 上半身、有酸素
木曜 休み
金曜 下半身
土曜 有酸素
日曜 休み
苦手なトレーニングがある場合や特に引き締めたいところがある場合は、頻度を少し多くしてもいいと思います。
女性がトレーニング時に気を付ける事
体を引き締めたい場合、基本的に回数15～20回程
お尻などアップさせたい場合種目によっては、重たい重量で5～12回程の場合も
チューブのトレーニングは負荷が軽いので15～30回程
トレーニング内容
下半身(お尻)
・チューブトレーニング：ヒップアブダクション、ヒップスラストなど
まずはチューブでしっかりお尻に刺激を感じれるようになってからマシーンやフリーウエイトで行う。
15～20回 2セット
・フリーウエイト：ヒップスラスト、ブルガリアンスクワット
慣れてきたら重量を上げて行く
5～12回 2～3セット
下半身(太もも)
レッグカール
なかなか使わない筋肉なので、年を取るにつれ筋肉が劣れ得ていく。鍛えることで反り腰改善や足の引き締めになる。
10～20回 2セット
ルーマニアンデットリフト
裏ももとお尻を鍛えれことが出来る。ヒップアップと足の引き締めが期待できる。
10～20回 2セット
上半身(胸)
ベンチプレス
胸全体に効かすことが出来、バストアップや代謝の向上につながります。
10～15回 2セット
上半身(背中)
プルダウン
背中の引き締めや代謝の向上につながる。
15～20回 2セット
腕(二の腕)
ダンベルキックバック
二の腕の引き締めに効果あり
15～20回 2セット
女性は男性よりもホルモンバランスが崩れやすく、脂肪の蓄積がされやすいです。なので、トレーニングと有酸素を行うことで、脂肪が落ち筋量を上げて基礎代謝が上がり体は引き締まります。
運動以外にも食事も大切です。食事については次回解説していきます！
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