効率よく体を大ききする為のステップを紹介していきます！！

① カロリーをオーバーさせる（＝摂取カロリー ＞ 消費カロリー）

• 1日の消費カロリーよりも ＋300～500kcal 多く食べるのが目安。
• 急激に増やすと脂肪が増えるので、緩やかに増量するのが理想（週に0.3〜0.5kg増が目安）。

② タンパク質をしっかり摂取する

• 筋肥大を狙うなら、体重 × 2g前後/日 のたんぱく質を摂るのが目安。
  • 例）体重70kg → 140gのたんぱく質/日
• 食事からとれない分はプロテインで補うのもOK。

③ 筋トレの内容は「高重量 × 中回数（6～12回）」で追い込む

・筋肥大を狙うには：

　・コンパウンド種目（スクワット・ベンチプレス・デッドリフトなど）を中心に

　・各部位週2回以上

6〜12回がギリギリできる重量で、3〜5セット

・正しいフォーム＋漸進的オーバーロード（徐々に重量や負荷を上げる）

④ 食事のタイミングと頻度も意識する

• 1日3食＋2～3回の間食が理想（計5〜6食）
• トレーニング前後の栄養摂取が特に重要：
  • トレ前：炭水化物＋たんぱく質（例：おにぎり＋サラダチキン）
  • トレ後：速やかにプロテイン＋炭水化物（例：プロテイン＋バナナ）

⑤ 睡眠・回復も超重要

• 筋肉は「休んでいるときに成長」します。
• 毎日7〜9時間の睡眠を確保。
• 同じ部位のトレーニングは48時間以上空けて回復を促す。

増量中におすすめの食べ物

タンパク質	炭水化物	脂質	間食
豚、牛、鶏肉など	白米・パン・オートミール	ナッツ類	プロテイン・プロテインバー
卵・卵白	パスタ	オリーブオイル	バナナ＋ピーナッツバター
魚（鮭・サバ・刺身）など	さつまいも・和菓子	アボカド	ヨーグルト

筋トレしながらの増量で大切なこと

ポイント	内容
食事	しっかり食べる（カロリー＋タンパク質）
トレーニング	重量を扱って筋肉に負荷をかける
睡眠・回復	休養もトレーニングの一部
継続	少しずつ、着実に増やすことが大事

随時無料体験を行っていますのでお気軽にお問い合わせください。LINEでの問い合わせも可能です！ぜひ追加お願いいたします！⇩

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