クレアチンの主な効果
コラム
クレアチンは運動のパフォーマンス向上に加えて、認知機能、記憶力向上にもつながります！
筋力・パワーの向上
- クレアチンは、ATP（アデノシン三リン酸）というエネルギー源の再合成を助けるため、短時間・高強度の運動（例：筋トレ、スプリント）でのパフォーマンスが向上します。
筋肥大（筋肉の増加）
- 筋トレとの併用で、筋肉量の増加が促進されます。
- 筋細胞内の水分量が増えることで「パンプ感」も強くなり、筋合成に有利な環境が整います。
疲労回復の促進
- 運動後の筋肉の回復を助ける効果も報告されています。
- 炎症や筋損傷の軽減にも関係がある可能性があります。
脳機能への影響
- 一部の研究では、脳のエネルギー供給を助けることによって、認知機能やメンタルパフォーマンスに良い影響を与える可能性が示唆されています（特にストレス下や睡眠不足時）。
摂取方法
- ローディング期：1日20g（5gを4回）×5～7日間
- 維持期：1日3～5g
※ローディングなしでも効果は得られますが、効果が出るまでに少し時間がかかる場合があります。
副作用・注意点
- 健康な人が適量を守って摂取する限り、安全性は高いとされています。
- 稀に胃の不快感,水分貯留による体重増加,腎臓疾患を抱える人は注意が必要（医師に相談）
クレアチンが特に効果的な人
- 筋トレ初心者や中級者
- パワー系スポーツ（ラグビー、スプリント、ウェイトリフティングなど）
- 高齢者の筋力維持
- 短時間・高強度の繰り返し運動を行う人
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