くびれを作るための腹筋は基本的に捻る動作が大切になります。最初は無理せず出来るようになったら徐々に回数を上げて行きましょう！

自宅でできるおすすめメニュー

種目	やり方	セット・回数目安
ツイストクランチ	仰向けで膝90°、肘と反対側膝を触れるように体をねじる	10～20回×3セット
バイシクルクランチ	自転車こぎのようにクロス肘膝で捻る	20回×3セット
リバーストランクツイスト	脚を上げて左右に倒し、静止させて戻す	各15～20回×3セット
サイドクランチ／サイドプランク	横向きに寝て脇腹を縮める・体を一直線でキープ	各側20～30秒または20回×3セット
スタンディングツイスト／サイドベント	立った状態で体幹を固定して上半身を左右にひねる／重りを持って側屈	各10〜15回×3セット

効果的に鍛えるためのポイント

1. 呼吸を意識する：息を吐きながら筋肉を収縮させ、吸いながらリラックスさせる呼吸法（ドローイン）で筋への負荷を最大化
2. ゆっくりと丁寧な動作：反動に頼らず、筋肉の伸縮を意識して制御することで効果アップ＆怪我予防に
3. 頻度は週2～3回：筋肉の超回復（回復と強化のサイクル）を促すため、休養日を設けながら継続するのが理想的です
4. 筋トレ後の有酸素運動：脂肪を落としながら筋肉の輪郭を際立たせるために、筋トレの後に20分程度のウォーキングやジョギングを加えると◎

トレーニング順序（初心者向け）

1. ツイストクランチまたはバイシクルクランチ
2. リバーストランクツイスト
3. サイドプランク or サイドクランチ
4. スタンディングツイスト or サイドベント
5. トレーニング後、有酸素運動（30分ほど）

各メニューを休憩を1分程挟みながら1セットずつ行い、これを3セットこなすと効果的です。週2〜3回の実施が目安です。

注意点

• 腰に負担を感じたら無理せず中止。リバーストランクツイストなどは特に注意。
• フォームの崩れ・反動を避ける。なるべくゆっくり行い。フォームが崩れないように注意。
• 結果には個人差があります。体脂肪率や遺伝、食事内容によっても見た目の変化に差が出るため、継続が重要です

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