トレーニングメニューの組み方解説
コラム
最初トレーニングする際にどの様な順番でトレーニングをしたらいいかわからないと思います。効率良くトレーニングする為のメニューの組み方を話していきます。
種目の配列・順番の基
大筋群から小筋群へ
脚や胸などの大きな筋肉を先に鍛え、小筋群を補助的に追い込む順番が効率的です
多関節（コンパウンド）→単関節（アイソレーション）
ベンチプレス→フライ、スクワット→レッグカールのように、大きな負荷が扱える種目から始めるのが基本です
パワー系→ストレングス系（例：爆発系→筋力系）のように、運動目的別の配列順も考慮します
セット構成とレップ・インターバル設計
- レップ数
- 筋肥大：8〜12回
- 筋力アップ：4〜8回
- 持久力向上：12〜15回
- 引き締め：15～20回
- セット数
初心者は2〜3セットからスタートし、慣れてきたら3〜4セットへ増やすのが目安です
引き締め目的の場合は2～3セットで行います。
- インターバル時間筋肥大：1〜2分
- セット構成のバリエーション
アセンディングピラミッド（徐々に重量アップ）、ディセンディング、またはその組み合わせ型のピラミッドセットで変化を持たせると効果的です
プログラム設計と周期性の取り入れ方
- 分割法（スプリット）
上半身・下半身、あるいはプッシュ／プルで分けて曜日ごとに集中して鍛える構成が一般的です（週3〜4回）
- 週２〜３回の頻度で各部位に刺激を入れる設計
同じ部位に週2回以上刺激を与えることで、成長を促します
- 周期性（ピリオダイゼーション）
4〜6週間をひとつのサイクルとし、段階的に負荷・回数を変化させることで停滞を防ぎます。月に1回は「デロード週（回復週）」として完全休養を取り入れることも効果的です
・PPL法(Push（押す）、Pull（引く）、Legs（脚）)
1部位のセット数を少なくするが、1セット1セットを全力で出し切ることが大事です。セット数は少ない代わりに週2回鍛えることでさらに強い刺激を与えることが出来ます。
Push→胸、肩、二の腕(ベンチプレス、ショルダープレス、フレンチプレス)など
Pull→背中、上腕二頭筋(プルダウン、ローロー、ダンベルカール)
Legs→下半身(スクワット、レッグプレス)
例
- 月曜日：Push (胸、肩、二の腕)
- 火曜日：Pull (背中、上腕二頭筋)
- 水曜日：Legs (脚)
- 木曜日：Push (胸、肩、二の腕)
- 金曜日：Pull (背中、上腕二頭筋)
- 土曜日：Legs (脚)
- 日曜日：休養
時間・負荷の総合設計まとめ
- トレーニング時間：1回あたり30〜60分、長くても90分以内が理想的（ホルモンバランスにも配慮）
- 刺激の変化を意識：重量、セット数、レップ数、種目や順番、インターバルを周期的に変更し、筋肉に新しい刺激を与え続けることが重要です
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