筋肉と水の基本的関係

• 筋肉の約70〜75％は水分で構成されており、人体の60〜70％が水でできているため、水分は筋肉の構造・機能維持に不可欠です
• グリコーゲン（筋グリコーゲン）は1gあたり2〜3gの水分を保持するため、水分不足は筋肉内の水量減少およびパワー低下を引き起こします

運動パフォーマンスへの影響

• 体重の 2%の脱水で持久力が低下し、3%の脱水ではスプリント能力も落ちるという研究結果があります
• 水分不足は、酸素や栄養素の筋肉への供給を妨げ、疲労の蓄積や筋肉痛の増加につながります

筋疲労回復と筋肉合成のサポート

• 十分な水分があると、血流が改善されて栄養や酸素が素早く筋肉に届き、乳酸などの老廃物も効率よく除去されるため、筋肉の回復促進につながります 。
• 筋肉合成（タンパク質の生成）には一定水分が不可欠であり、不足すると修復や成長が妨げられます

電解質と筋肉収縮・神経機能

• ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどの 電解質は水分とともに筋肉の収縮や神経信号の伝達に関与します
• 激しいトレーニングや高温環境での発汗による電解質喪失がある場合、運動中・直後に電解質飲料を摂ることで筋肉の痙攣予防や疲労軽減が期待できます

効果的な水分補給のタイミングと方法

タイミング	目安量・方法	目的・効果
運動前	30分前に300〜500 ml飲む	脱水予防、筋力維持
運動中	15〜20分ごとに150〜250 ml	発汗補填、熱調整、集中維持
運動後	30分以内に500 ml以上＋可能なら電解質含む飲料	回復促進、筋肉修復、クランプ予防

• 電解質飲料は発汗の多いトレーニング時や高温時に特に効果があります 。
• ただし「水中毒」や「低ナトリウム血症」防止のためにも、過剰な一気飲みは避け、こまめな摂取が理想的です

水分補給で筋肉を最大化

• 筋肉の水分量（75％程度）は、筋力や成長の基盤となります。
• 脱水はパフォーマンスの低下や疲労・筋肉痛の悪化に直結します。
• 筋肉合成と疲労回復のために、日常的にしっかりと水を飲む習慣を持ちましょう。
• トレーニング前・中・後の水分補給を適切に行い、必要に応じて電解質もプラス。
• 少しでも乾きを感じたら、すでに体内の水分が不足している可能性があるため、喉が渇く前に水を摂る意識が大切です

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