睡眠がトレーニングに与える効果
コラム
睡眠とトレーニングは深い関係があり、トレーニングのパフォーマンスに大きく影響します。今回はどの様なメリット、デメリットがあるか話していきます。
成長ホルモンと筋肉修復
深いノンレム睡眠中に成長ホルモンが多く分泌され、筋繊維の修復と成長を促進します。睡眠の質が低いと修復が不十分になり、トレーニングの成果が頭打ちになることもあります
「スリープローディング」という考え方では、22時～2時の「ゴールデンタイム」を逃さずしっかり睡眠をとることが筋肥大に不可欠と説かれています 。
ホルモンバランスの維持
睡眠不足はテストステロン低下とコルチゾール上昇を引き起こし、筋肉の成長を阻害するだけでなく、分解を促進する可能性があります
コルチゾールが上がると、集中力低下や怪我のリスク上昇にもつながるため、良好な睡眠が重要です
神経系とパフォーマンス回復
ウェイトトレーニング等による神経系の疲労は、睡眠によってのみ回復されます。十分な睡眠が取れないと反応速度が鈍り、フォームが崩れやすくなる危険があります 。
🏋️♀️ トレーニングが睡眠に与える好影響
睡眠の量と質の改善
筋トレ習慣により疲労が増し、深い睡眠を促します 。
抵抗運動（レジスタンス・トレーニング）は、有酸素運動よりも睡眠の質向上に効果的という研究もあります
睡眠リズムの安定化
定期的なトレーニングによって生活リズムが整い、入眠・覚醒パターンが安定します
⏰ 運動時間と強度の「戦略的タイミング」
運動の「タイミング」による影響
夕方〜夜に運動すると、身体が覚醒状態になりすぎて寝つきや深い睡眠を阻害することがあります。特に寝る4時間以内の激しい運動は要注意です 。
一方、適度な強度の運動は睡眠導入と深睡眠を促進する効果もあり、強度と時間帯のバランスが大切です 。
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