男女のトレーニングメニューの違いについて
トレーニングは目的、目標、性別によってトレーニングのやり方は変ります。
そこを今回紹介していきます。
🏋️♂️ 男性向け筋トレメニューの特徴
筋肉量の増加を目指す
男性はテストステロンの分泌が多く、筋肉が付きやすい傾向があります。そのため、筋肉量の増加を目指すトレーニングが効果的です。そうすると基礎代謝も上がり太りずらくなります。
高強度・低回数のトレーニング
筋肉の肥大を促すために、高重量・低回数のトレーニングで筋肉に強い刺激を入れることが大切です。
1セット3～5回又は多くても8～12回を目安に。
上半身＋下半身の強化
トレーニングはどうしても上半身をやりがちですが、下半身も鍛えることでテストステロンが増え結果的に、上半身の筋肉も付きやすくなります。
👩🦰 女性向け筋トレメニューの特徴
引き締めと代謝アップを目指す
女性はエストロゲンの影響で筋肉の成長が緩やかですが、筋トレにより引き締まった体型や代謝の向上が期待できます。
中強度・高回数のトレーニング
筋肉の持久力を高めるために、中重量・高回数のトレーニングが効果的です。例として、プルダウンやランジなどの下半身の種目が挙げられます。ヒップなど引き上げ、ヒップアップを行いたい方は高重量を扱う場合もあります。
1セット8回～20回で行い、高重量で行いたいときは5～8回を目安に。
メリハリのあるボディーへ
男性の場合全体的に体を大きくすることが多いですが、女性は引き締めたいとアップしたいところで分けていきます。
例えは、ウエスト、太もも、ふくらはぎ、背中などは引き締めて、胸、お尻ははアップさせていくなど部位によって目標は違うと思います。そこで、適切な種目、回数、やり方が大切になります。
⚖️ 男女共通のポイント
- 大きな筋肉を優先: 大筋群を鍛えることで、代謝が上がり、効率的に脂肪を燃焼できます。
- 関節を多く使う種目を選択: 複数の関節を動かす種目は、より多くの筋肉を使い、トレーニング効果が高まります。
- 栄養と休養の重要性: トレーニング後の栄養摂取と十分な休養は、筋肉の回復と成長に不可欠です。
📝 まとめ
男性と女性では、筋肉の付きやすさや体型に違いがありますが、適切なトレーニングメニューを組むことで、双方が効果的に筋力を向上させることができます。性別に合わせたトレーニングを行い、健康的な体作りを目指しましょう。
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