筋肉を育てる食事法
トレーニング効果を最大化するためには
筋トレを頑張っているのに、思ったほど筋肉がつかない。そんな悩みを抱えていませんか？筋肉の成長には、トレーニングと同じくらい食事が重要です。今回は、筋肉を効率的に増やすための基本的な食事をご紹介します。
筋量を増やすのに必要な栄養素
・タンパク質：筋肉の材料。体重1kgあたり1.5～2.5gが目安（例：体重50㎏なら約75～125/日）。
・炭水化物：トレーニングのエネルギー源。十分に摂らないと筋肉を分解してエネルギーにしてしまうこともある。
※下の画像から1日のタンパク質量を参考に
食事回数とタイミングを意識する
1日3食では足りない場合も。1日4～5食を目安に、こまめに栄養補給をしましょう。特に重要なのはトレーニング後30～60分以内のゴールデンタイム。ここでタンパク質と炭水化物を摂ることで、筋合成が促進されます。
例：
・トレーニング後 → プロテイン＋バナナやおにぎり
・間食 →プロテイン、鶏むね＋白米など
食材の選び方とおすすめメニュー
・タンパク質源：鶏むね肉、卵、納豆、豆腐、魚、ギリシャヨーグルト、プロテイン
・炭水化物源：玄米、オートミール、さつまいも、全粒パン、果物
・脂質：アボカド、ナッツ、魚類（過剰摂取には注意）
おすすめメニュー例：
・朝：プロテイン＋バナナ
・昼：鶏むね肉＋玄米＋ブロッコリー
・夜：鮭の塩焼き＋豆腐サラダ＋さつまいも＋味噌汁
体を変えるには食事かトレーニングどちらかではいけません。両方やすことで体は変わりやすく、リバウンドもしづらいです。PREMIUMジムでは効率良くお客様に合った食事とトレーニング指導を提供します。
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