1日に必要なたんぱく質量は、年齢、性別、活動レベルに応じて異なりますが、以下の基準が一般的です。

♦ 目的別たんぱく質量の目安

1. 一般成人（日常生活を送る人）

• 体重 × 0.8～1.0g

（例：体重60kgなら48～60g）

2. 筋力トレーニングをしている人（筋肥大・筋力向上を目指す）

• 体重 × 1.2～2.0g

（例：体重70kgなら84～140g）

3. 高齢者（筋肉減少やフレイル予防を目指す）

• 体重 × 1.2～1.5g

（例：体重50kgなら60～75g）

4. アスリートや高強度運動をする人（体力維持・競技力向上を目指す）

• 体重 × 1.6～2.2g

（例：体重80kgなら128～176g）

♦たんぱく質量の具体例（体重別）

体重 (kg)	50kg	60kg	70kg	80kg
一般成人 (0.8g)	40g	48g	56g	64g
筋トレ時 (1.5g)	75g	90g	105g	120g
高強度運動 (2.0g)	100g	120g	140g	160g

♦ 食品からのたんぱく質摂取の例

下記タンパク質量を目安にし、1日に必要なタンパク質量を摂取できるようにしてみてください。

• 鶏むね肉（100g）：約22g

• 卵（1個）：約6g

• 豆腐（100g）：約5g

• 牛乳（200ml）：約6g

• プロテインパウダー（1杯）：約20～30g

基本は食事からタンパク質の確保をすることが望ましいですが、摂る量によっては食事だけでは難しいこともあると思います。その場合、プロテインなどのサプリメントの活用が有効です。

※注意点

• 必要量は個人の健康状態、体調、活動量によって変動します。

• 推奨量を上回る過剰摂取は腎臓に負担をかける可能性があるため、バランスを意識しましょう。

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