腰の痛みを改善するには？
こんにちは。 今日は多くの人が悩む腰の痛みの改善方法について解説していきます。
腰痛には『特異的腰痛』と『非特異的腰痛』があります。
『特異的腰痛』は明確な病態が診断されている状態になります。(例：椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症など)
こちらはまず医療機関でのケアが必要です。もしあなたが病院に一度もかかっていないのでしたら、一度まずは病院でしっかり検査を受けましょう。
『特異的腰痛』の場合、医療機関でのケアがすんだあとは早期活動が大切になりますので、私達にお任せください。
『非特異的腰痛』はその逆で、病院に行っても原因不明で明確な病態の診断がされない腰痛です。
全体の85％が『非特異的腰痛』に分類されます。
非特異的腰痛がほとんどを占めているので病院に通い続けても改善は難しいです。
非特異的腰痛の原因がはっきりしておらず、原因だと思われるものはいくつかありますが、特に多いとされるものは筋肉によるものが多く、骨盤に付着する筋肉のバランスが崩れることで腰への負担も増え、痛みにつながると考えられます
※特異的腰痛、非特異的腰痛について詳しく知りたい方は、ご参考に「日本理学療法士協会」のサイトへのリンクを貼っておきますので、ご覧ください。
では、具体的に腰への負担を減らすためには何をやればいいのか？
それは、あなたの骨盤の傾き具合によって変わります。
まずあなたの骨盤が前傾しているのか後傾しているのか下記の画像を参考にチェックをしましょう。
改善方法
★あなたの骨盤が前傾している場合
この場合、前ももや腰の筋肉が固くなってしまっていることも原因の１つです。
・上記の画像の前もも、腰のストレッチをしましょう。
♦前もものストレッチ
1.壁の横に移動し、壁側の手で身体を支えます。
2.壁とは反対の足を曲げ、空いてる手を使い、ストレッチを強くし、30秒キープしましょう。
※この際、腰が反らないようにご注意ください。
♦腰のストレッチ
1.四つ這い姿勢を作りましょう。
2.そこから更に息を吐きながら腰を丸めていき、丸めきった場所で5秒キープします。
3.脱力し、呼吸を整え、再度繰り返します。
前ももや腰の筋肉が強かったり、固くなることで骨盤を前に引っ張ってしまいます。
ストレッチをしてあげて、骨盤の位置を正してあげましょう。
★あなたの骨盤が後傾している場合
この場合、裏ももやお尻の筋肉が固くなってしまっていることも原因の１つです。
・上記の画像の裏ももやお尻のストレッチをしましょう。
♦裏もものストレッチ
1.長座の姿勢を作りましょう。
2.過度に腰が丸まらないように注意しながら、股関節から上半身を倒し、30秒キープしましょう。
♦お尻のストレッチ
1.座った時に膝が90度になるぐらいの椅子に座りましょう。
2.どちらの足も90度をキープしたまま、片足を反対の足に乗せましょう。
3.腰が丸まらないように注意しながら、股関節から上半身を倒し、、30秒キープしましょう。
裏ももやお尻の筋肉が強かったり、固くなることで骨盤を後ろに引っ張ってしまいます。
ストレッチをしてあげて、骨盤の位置を正してあげましょう。
全ての腰痛に対処できるわけではありませんが効果が高く、これらのストレッチをやることで良くなるかもしれません。無理のない範囲で行ってみましょう。
今あげた改善方法は強い筋肉＆固い筋肉をストレッチするということですが、
強い筋肉のストレッチと合わせて、反対に弱い筋肉＆働いてない筋肉をトレーニングすることでも骨盤の位置は修正し、より改善の効果を高めます。
そして紹介した改善方法はあくまでも一例です。
痛みの改善には、個々にあったストレッチやトレーニングが必ずあるので信頼できるパーソナルジムの力を借りることをおすすめ致します。
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